年齢に負けない肌をつくる睡眠！
正しいスキンケアをしていても、なかなか肌の調子が上がらない・・・そんな時は身体の内側に目を向けてみましょう。今日のトピックはエイジングケアの鍵となる「睡眠」です。睡眠は年齢を重ねるにつれて、より一層、意識しなければなりません。今日は、そんな眠りのメカニズムや、良質な眠りを得るためのコツについて紐解いていきます。
年齢肌には良質な睡眠が欠かせない？
眠っている時間は、肌が再生する時間です。起きている間は、血液のほとんどが脳に集中し、肌にはなかなか栄養が行き渡っていません。その分、睡眠中は肌にしっかりと栄養が渡り、メンテナンスできる貴重な時間なのです。
睡眠不足で吹き出ものや、目の下にクマができてしまうのは、この肌の再生がうまく行われていない証です。壊れた細胞や古い細胞が、修復されないまま肌に残ってしまうと、シワやくすみなど、あらゆるエイジングサインの原因ともなります。
睡眠中に分泌される2つの美肌ホルモン：
１）成長ホルモン
成長ホルモンは、日中の肌のダメージを修復し、新陳代謝を活性化してくれる大事なホルモンです。アンチエイジングに欠かせないホルモンとも言われています。成長ホルモンは睡眠中、特に寝始めの３時間で多く分泌されるということを覚えておきましょう。
２）メラトニン
もうひとつ意識したい美肌ホルモンは、メラトニンです。メラトニンには抗酸化作用や抗癌作用があるので、免疫力を高めるにも良いと言われています。体内時計を整えてくれるため、良質な睡眠を促す力もあります。さらに、前述した成長ホルモンの分泌を促す役割も持っている、まさにマルチに働くホルモンなのです。
しかし、この２つのホルモンは３０歳ごろを境に分泌量が減っていってしまいます。そのため、良質な睡眠を確保し、可能な限り分泌を高めていくことがますます重要になります。
睡眠の質を高める５つのコツ
では、実際なにをすれば良質な睡眠を確保できるのでしょう？睡眠時間やタイミング、寝る環境に関するアドバイスを５つご紹介します：
１）毎日同じ時間に寝るようにする
就寝時間が毎日バラバラだと、体内時計を乱してしまい、成長ホルモンがスムーズに分泌されにくくなります。そのため、できる限り毎日、同じ時間帯にベッドに入ることをおすすめします。
「肌のゴールデンタイムは夜10時から深夜2時」だと聞いたことがある方も多いと思います。これは原始時代から、人間に刻み込まれた体内時計にしたがって生活をすべきと言う説にもとづいています。もちろんこの時間帯に就寝できればベストですが、なかなか現実的でない場合もあります。その場合、遅くとも0時半に寝るようにすれば問題ないと言われています。
２）最低でも６時間の睡眠を確保する
睡眠時の肌再生にはおよそ６時間かかります。この時間を切ってしまうと、肌の細胞は修復されないまま、肌荒れをおこしてしまう可能性がでてきてしまいます。そのため、できる限り毎日６時間の睡眠はなんとか確保しましょう。
眠りのサイクルには、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が１時間半ごとに交互に訪れます。ノンレム睡眠は寝始めにやってくる深い眠り、レム睡眠は目覚めの準備に入りやすい状態のことを言います。そのため、睡眠時間は６時間や９時間と３時間ごとに設定すると、良いリズムで目覚めやすくなります。
３）20時以降はカフェインを控える
美肌に欠かせない成長ホルモンは、眠りはじめの３時間で最も多く分泌されます。この最初の３時間で深い眠りに入ることがポイントです。そのためには、寝る環境を整えることが重要となります。
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは脳を刺激してしまうので、良質な睡眠の妨げになります。特に２０時以降は控えるようにしましょう。その代わりにノンカフェインのハーブティーやホットミルクなどがおすすめです。
４）就寝の１時間前から照明を暗めにする
夜は明るい光を浴びないようにすることも大事です。眠る直前までパソコン、スマホ、テレビの画面をみている方もいますが、これらもおすすめできません。
美肌ホルモンの一つであるメラトニンは、目に入る光の量が減ることによって分泌されます。寝る前に明るい光をたくさん浴びてしまうと、メラトニンの分泌も、良質な睡眠も阻害されてしまいます。そのため、就寝の１時間前から、照明を暗めにして、しっかり眠る準備に入りましょう。
５）就寝前はリラックスする
これまで寝る直前までテレビ、スマホ、パソコンの画面をみていた方は、その時間をできるだけ身体をリラックスできることに変えてみましょう。
たとえば、アロマを焚いて気持ちを落ち着かせたり、軽いストレッチ、あるいはお風呂に浸かって体温を上げるのも良いでしょう。肌のお手入れをしている時が最高のリラックスと言う方もいます。忙しいと、つい自分のことは後回しになりがちです。でもそんな時こそ、ゆっくり自分と向き合う時間をとることが好循環を生み出します。
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以上が快眠、そして美肌力アップのための５つのポイントでした。若い頃はそこまで影響を感じていなかったとしても、特に３０代以降は睡眠の質によって、肌状態が大きく左右されます。一気にすべてを完璧にしようと思わず、一歩ずつで大丈夫です。このちょっとした積み重ねが、安定した美肌をつくるコツなのです。